Los horarios agitados pueden hacer que parezca imposible incluir entrenamientos en nuestra semana ocupada. La perspectiva de empacar una bolsa para el gimnasio, caminar penosamente hasta el gimnasio local, hacer ejercicio, ducharse, cambiarse y regresar al lugar de donde vino toma una gran cantidad de tiempo.
Pero no se está haciendo ningún favor al ignorar su salud, sin importar cuán ocupado esté su día de trabajo.Cuando descuida el ejercicio, está poniendo en riesgo tanto su salud física como mental, lo que puede afectar negativamente su productividad y efectividad en el trabajo.
¿Una gran solución? Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. De hecho, los investigadores descubrieron que las personas que hacen ejercicio durante la jornada laboral en realidad son más productivas en el trabajo, aunque técnicamente registran menos horas.
Un entrenamiento de oficina puede variar ampliamente en tipo e intensidad, desde cambiar la silla de su escritorio por una pelota de estabilidad, hasta salir a correr durante la hora del almuerzo. Aquí hay algunas ideas para que comiences, ilustradas con la ayuda de nuestros amigos de Venngage, el creador de carteles.
10 maneras de escabullirse en el ejercicio en el trabajo
1) Convierte tu viaje en un entrenamiento.
El tiempo que pasa viajando ya es tiempo que está registrando todos los días. Entonces, ¿por qué no convertir ese tiempo en un entrenamiento?
Hay maneras de incorporar el ejercicio en cada tipo y duración de viaje. Si vive bastante cerca, intente caminar rápido, trotar o andar en bicicleta para ir al trabajo en lugar de conducir o tomar el transporte público. Asegúrese de buscar las mejores y más seguras rutas en su ubicación.
Si esa distancia es demasiado abrumadora, intente estacionarse a cierta distancia del trabajo o bajarse del autobús o del metro unas paradas antes de lo normal para caminar o trotar el resto del camino.
Hacer ejercicio durante su viaje al trabajo en lugar de simplemente sentarse allí lo hará sentir bien y lo ayudará a mantenerse en forma, incluso en invierno. Solo tienes que vestirte adecuadamente para ello.
2) Haga ejercicio durante el almuerzo.
En una publicación reciente sobre cómo los gerentes eficaces organizan su tiempo, el director sénior de marketing de HubSpot, Ryan Bonnici, me habló de su rutina diaria a la hora del almuerzo: todos los días, aparta de las 12:00 p. m. a la 1:00 p. m. para correr, nadar o atrapar arriba con un amigo. Esto no solo lo beneficia físicamente, sino que dice que también es necesario para la productividad y la felicidad.
Si no puede hacer ejercicio antes o después del trabajo, la hora del almuerzo es su siguiente mejor opción para incluir un entrenamiento real en su apretada agenda. Si su oficina tiene un gimnasio, tiene muchas opciones de entrenamiento. Si no, puedes optar por salir a correr media hora o a una caminata rápida por tu vecindario o en un centro comercial cercano. Tomará un poco de planificación por adelantado, como empacar una bolsa de gimnasia, pero se puede hacer fácilmente. Simplemente no se salte el almuerzo por completo, ya que su cuerpo necesita recargarse.
3) Reemplace la silla de su escritorio con una pelota de estabilidad.
¿Alguna vez ha visto a alguien en un entorno de oficina sentado en lo que parece una pelota de ejercicios en lugar de una silla? No es por comodidad o por lucir genial; en realidad, hay muchos beneficios para la salud que se derivan de sentarse en pelotas de estabilidad en el trabajo.
Por un lado, te ayuda a practicar una mejor postura al forzar la alineación adecuada de la columna. ¿Por qué? Debido a que su cuerpo está constantemente tratando de equilibrarse sobre la pelota, y una posición sentada con la alineación adecuada de la columna vertebral es la más fácil de equilibrar.
Sentarse en una pelota de estabilidad también fortalece los músculos abdominales porque esos son los músculos que usa el cuerpo para compensar los cambios en el equilibrio. Básicamente, estás haciendo un entrenamiento abdominal de baja intensidad cada vez que te sientas, y esas horas se suman.
Finalmente, un estudio encontró que la atención de los niños aumenta cuando se sientan en pelotas de estabilidad. Si bien no se han realizado estudios sobre cómo las pelotas de estabilidad afectan la atención de los adultos, es posible que sintamos los mismos efectos.
4) Tome breves «descansos activos» durante la jornada laboral.
En los días realmente ocupados, aún puede hacer ejercicio en breves descansos levantándose, estirando las piernas y caminando. Se trata de hacer que el movimiento sea una parte natural de tu día.
Tomar descansos breves para mantenerse activo, incluso si solo está caminando, lo ayudará a eliminar las calorías adicionales y ayudarlo a concentrarse durante el tiempo en que está trabajando. La concentración mental es como un músculo, según John P. Trougakos, profesor asistente de administración en la Universidad de Toronto Scarborough y la Escuela de Administración Rotman. Después de un uso prolongado, necesita un descanso, al igual que alguien que levanta pesas en el gimnasio necesita descansar antes de hacer
Cuando llegue a un punto de quiebre, asegúrese de moverse, como una caminata de 10 minutos alrededor de su edificio, o subir y bajar las escaleras, en lugar de sentarse en su escritorio revisando el correo electrónico. Esto puede tener efectos positivos tanto a largo como a corto plazo en su estado de ánimo: un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que las personas que toman descansos para caminar durante el trabajo se sienten más entusiastas, menos tensas y, en general, más relajadas y tranquilas. capaces de hacer frente que cuando no toman descansos para caminar.
5) Paz mientras hablas por teléfono.
Lo más probable es que pases la mayor parte del día sentado. A menos que necesite estar en su computadora al mismo tiempo, también puede aprovechar la oportunidad de ponerse de pie y moverse mientras está en una llamada. Cada paso extra cuenta, y será un bienvenido descanso para tu espalda y tus músculos.
Recuerde: la actividad física no tiene que ser
6) Camina rápido tus mandados.
Con el espíritu de convertir las actividades que va a hacer de todos modos en pequeñas rutinas de ejercicio, intente caminar rápido para hacer sus diligencias. Esta es una manera fácil de hacer que el movimiento sea una parte natural de su día, y significa que tener muchos mandados que hacer no hará que se pierda un entrenamiento.
Y, ya que estás en eso, no uses un carrito de compras. Los seres humanos están diseñados para levantar y transportar cosas. Recuerde: el ejercicio beneficioso ocurre en más lugares además del gimnasio.
7) Ir por el camino largo.
Aquí hay otra forma de agregar movimiento a su día: tome el camino largo cuando tenga unos momentos de sobra. Esto podría significar usar las escaleras en lugar del elevador, estacionarse más lejos de su oficina o ir al baño que está
8) Comience o únase a un club deportivo o de acondicionamiento físico en el trabajo.
Cuando se trata de entrenamientos, a veces uno es realmente el número más solitario. Pero lo más probable es que usted no sea el único en su oficina que intenta hacer ejercicio en un ajetreado día de trabajo. ¿Por qué no buscar a otras personas que quieran hacer ejercicio con usted y comenzar algún tipo de club deportivo o de acondicionamiento físico?
Podría ser tan simple como un club de flexiones que se reúna antes del almuerzo tres días a la semana, o un club de atletismo que haga una carrera después del trabajo. O bien, podría ir un paso más allá y reunir a sus compañeros de trabajo para que se unan a una liga intramuros local. Para las ligas de aficionados para adultos, intenta escribir algo como «ligas de baloncesto para adultos [your city here]» en Google.
Si no está seguro de lo que les gusta a sus compañeros de trabajo, intente crear una encuesta con SurveyMonkey o Google Forms y envíela por correo electrónico para medir el interés. Pregúnteles si se unirían a algún tipo de gimnasio, qué deportes o actividades físicas les interesan y cuándo es más probable que estén disponibles.
9) Estírate a intervalos regulares.
La perspectiva de estirarse en su escritorio de trabajo puede parecer realmente incómoda, pero aquí no le sugerimos que haga sentadillas en su escritorio. Hay muchos estiramientos que puede hacer, ya sea sentado o de pie, que pueden ayudarlo a evitar el dolor y la rigidez mientras aumenta su energía y su estado de alerta.
Trabaja algunos estiramientos a intervalos regulares a lo largo del día, incluso si son solo por un minuto. La gente de WebMD sugiere giros de torso, extensiones de piernas, ponerse de pie y sentarse varias veces sin usar las manos, encogerse de hombros para liberar la tensión en el cuello y los hombros, y girar las muñecas y las manos en círculos de aire.
10) Haz ejercicios (sutiles) en tu escritorio.
Sé que sé. Si pensabas que estirarte en tu escritorio era incómodo, ¿cómo son los ejercicios de escritorio? Pero los investigadores han descubierto que incluso las rachas de actividad de un minuto a lo largo del día pueden ser beneficiosas. Aquí hay algunas ideas para entrenamientos sutiles en su escritorio Revista de fitness:
Horario flexible aprieta los abdominales y mantén la posición durante 30 segundos. Suelte y repita 10 veces.- Aprieta los glúteos y mantén la posición durante 30 segundos. Suelte y repita 10 veces.
- Compre una pinza de mano y utilícela en su escritorio para ejercitar sus antebrazos y manos. (Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer con una pinza de mano).
- Si estás en un escritorio de pie, haz levantamientos de pantorrillas durante un minuto completo.
